Ansiedad y evitación: cómo el miedo empieza a decidir por nosotros

La ansiedad es un término que usamos con mucha frecuencia para describir estados internos muy distintos entre sí. Decimos “estoy ansioso” para referirnos a nervios, preocupación, tensión, miedo, anticipación o incluso excitación. Sin embargo, no en todos los casos estamos hablando del mismo fenómeno psicológico. Muchas veces utilizamos la palabra ansiedad para nombrar experiencias cotidianas para las cuales quizás otros términos serían más precisos, pero que igual generan malestar y confusión.

Desde una perspectiva psicológica, la ansiedad no es simplemente “sentirse mal” o “pensar demasiado”. Diversos autores han señalado que en la base de muchos problemas de ansiedad existe un patrón común: un sesgo sistemático hacia la amenaza. Esto significa que algunas personas tienden a estar más atentas a posibles peligros, o a anticipar el futuro como amenazante, aun cuando no exista evidencia concreta que respalde esas suposiciones. La mente funciona como un detector de riesgos que, en lugar de activarse solo cuando es necesario, permanece encendido casi todo el tiempo.

Para entender esto, es importante diferenciar ansiedad de miedo. El miedo es una emoción fundamental para la supervivencia humana. A lo largo de la historia de nuestra especie, sentir miedo nos volvió más cautelosos, nos ayudó a evitar conductas temerarias y aumentó nuestras probabilidades de seguir con vida. Frente a una amenaza real —un depredador, un peligro físico inmediato— el miedo cumple una función adaptativa clara.

El problema es que, en la actualidad, al menos en muchas sociedades, estamos expuestos cada vez menos a amenazas reales para nuestra supervivencia. Sin embargo, nuestro sistema emocional sigue funcionando como si esos peligros estuvieran siempre presentes. Seguimos anticipando amenazas, aun cuando el contexto no las justifica. El cuerpo y la mente reaccionan como si hubiera un riesgo inminente, aunque lo que tengamos delante sea una reunión social, un examen, una conversación incómoda o una sensación corporal desagradable.

Cuando estas interpretaciones amenazantes de la realidad se vuelven frecuentes, pueden generar una desorganización del comportamiento. En lugar de actuar en función de nuestras metas o de los valores que consideramos importantes, empezamos a organizar nuestra vida alrededor de evitar aquello que nos genera ansiedad. De manera gradual, casi imperceptible, el miedo comienza a tomar decisiones por nosotros.

Los eventos aversivos o desagradables nos interpelan y suelen activar respuestas automáticas de evitación o huida. Esto no es un error en sí mismo: es un mecanismo básico del aprendizaje. Si pensamos que en un arbusto hay un león, correr es una respuesta lógica. El problema aparece cuando aplicamos esa misma lógica a situaciones que no representan una amenaza real. Si creemos que en un grupo social nos van a humillar, evitamos hablar. Si anticipamos que un examen nos va a provocar un ataque de pánico y que eso será vergonzoso, es probable que decidamos no presentarnos. Si imaginamos que una sensación corporal es peligrosa, intentamos controlarla o escapar de ella.

Este patrón de comportamiento controlado por la evitación tiene un costo alto: nos aleja de aquello que realmente es importante para nosotros. Evitar puede aliviar el malestar a corto plazo, pero a largo plazo limita nuestra vida, reduce nuestras oportunidades y refuerza la idea de que no somos capaces de afrontar ciertas situaciones.

En muchos casos, estas experiencias que anticipamos como catastróficas no son tan graves como las imaginamos. Aquí aparece un sesgo cognitivo muy frecuente en los problemas de ansiedad: el catastrofismo. Este sesgo nos lleva a imaginar el peor escenario posible y a asumirlo como el más probable, sin detenernos a evaluar cuán frecuente o realista es que ocurra. No se trata de que el escenario negativo sea imposible, sino de que suele ser mucho menos probable de lo que nuestra mente nos hace creer.

A esto se suma otro mecanismo importante. Cuando evitamos una situación que anticipamos como amenazante, experimentamos una reducción inmediata del malestar. La ansiedad baja, el cuerpo se relaja, sentimos alivio. Ese alivio funciona como un refuerzo: el cerebro “aprende” que evitar fue una buena decisión. El problema es que esta reducción de la ansiedad no prueba que la amenaza fuera real. Aquí entra en juego otro sesgo cognitivo, el razonamiento emocional: como siento miedo, asumo que el peligro existe; como el miedo baja cuando evito, concluyo que evité correctamente.

De esta manera se instala un círculo vicioso. La evitación reduce la ansiedad en el corto plazo, pero fortalece el miedo en el largo plazo. Al no exponernos a la situación temida, nunca tenemos la oportunidad de comprobar si nuestras predicciones eran correctas o exageradas. Cada vez que la situación reaparece en el futuro, la ansiedad suele ser mayor, y la evitación se vuelve más automática.

Desde hace décadas, la psicología basada en la evidencia viene estudiando cómo intervenir sobre este proceso. Uno de los aportes históricos más importantes fue el desarrollo del principio de inhibición recíproca y, más adelante, de las técnicas de exposición. La idea central es sencilla, aunque no siempre fácil de llevar a la práctica: exponerse de manera gradual y planificada a la situación que genera ansiedad, sin recurrir a conductas de seguridad ni a distracciones que anulen la experiencia.

Cuando una persona se expone, ocurre algo fundamental: se produce un error de predicción. La mente anticipa una catástrofe, pero la experiencia real no confirma esa predicción. Por ejemplo, imaginamos que el avión se va a caer; subimos al avión, volamos y el avión no se cae. Ese desajuste entre lo anticipado y lo vivido debilita el poder del pensamiento catastrófico. No porque alguien nos convenza con palabras, sino porque la experiencia directa contradice la amenaza anticipada.

El fenómeno ansioso es complejo y adopta múltiples formas. Puede estar focalizado en un objeto específico, en situaciones sociales, en preocupaciones constantes sobre el futuro, o en sensaciones corporales. Puede aparecer de manera puntual o generalizarse a distintas áreas de la vida. En todos los casos, cuando no se aborda a tiempo mediante intervenciones psicoterapéuticas basadas en la evidencia científica, tiende a expandirse y a ocupar cada vez más espacio.

Trabajar la ansiedad no implica eliminar el miedo ni “pensar en positivo”. Implica aprender a relacionarse de otra manera con los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales; recuperar la capacidad de elegir conductas alineadas con los propios valores, aun cuando el malestar esté presente. Con el acompañamiento adecuado, es posible interrumpir el círculo de la evitación, reducir el impacto de la ansiedad y volver a construir una vida más amplia, flexible y coherente con lo que realmente importa.